2017年8月10日，國(guó)家體育總局發(fā)布《全民健身指南》，對(duì)健身活動(dòng)方式、強(qiáng)度和時(shí)間等均提供了專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)建議，幫助人們更加科學(xué)有效地健身，被稱(chēng)為健身的國(guó)家“說(shuō)明書(shū)”。

從運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度看，要讓心肺功能得到鍛煉，需在運(yùn)動(dòng)時(shí)保持一定心率，才能起到鍛煉效果。計(jì)算目標(biāo)心率可參照這一公式：(200-年齡)×(60%-80%);老年人則用170減去年齡來(lái)估算。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異。建議初期參加體育健身活動(dòng)或體質(zhì)較弱的人，選擇散步等小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般不超過(guò)100次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)輕松，身體發(fā)熱、但尚未出汗，相當(dāng)于中等速度走路。

具有一定運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、體質(zhì)較好的人群可以選擇健步走、慢跑、騎自行車(chē)等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適宜，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中人體的心率一般在100-140次/分。這時(shí)候感覺(jué)呼吸稍加快，身體開(kāi)始出汗。

從時(shí)長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，一般控制在30-90分鐘，大部分人最適合的每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間是60分鐘左右。從頻率來(lái)看，應(yīng)循序漸進(jìn)，《指南》建議初期參加體育健身活動(dòng)的人群可選擇有氧運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)運(yùn)動(dòng)等類(lèi)型，從每周運(yùn)動(dòng)3天，逐漸增加到5天;每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)從20分鐘，逐漸增加到60分鐘左右。

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