隨著年紀的增長，人的記憶力會有穩定的退化，該怎么面對這種記憶退化現象？又該如何避免記憶的快速退化？是否可以通過訓練，來維持或提升記憶力？下文，輔仁大學心理學系副教授黃揚名，與你分享幾個避免記憶退化、維持記憶穩定的方法~

01

如果你有機會問身邊年長的人，年齡的增長造成了哪些影響，多數長輩一定會說：記性變差了！的確，記憶不好，成了很多人的困擾，可是該怎么辦呢？

比較正面積極的做法，是主動提升自己的記憶力。

(資料圖)

事實上，科學研究證據也顯示，記憶力隨著年紀的增長會有穩定的退化，相關的腦部區域也有明顯的退化。

但對于多數長輩，特別是對華人長輩來說，大家并不是那么在意自己記憶力的變化，除非有一天他們發現，自己的記性已經變得非常糟糕了。通常，到了這樣的階段，長輩可能都已經出現初期失智的現象了。

年長者該怎么面對自己記憶退化的現象呢？

首先，要厘清一些概念。雖然記憶會隨著年紀退化，但退化的速度在每個人身上都不同，有些腦功能比較好的年長者，記憶表現甚至會比年輕人來得好！所以，重要的不是和其他人的比較，而是和自己的記憶能力做比較。

再者，記憶可以通過訓練的方式來維持，甚至有可能會有進步。過去已經有不少研究針對記憶能力做訓練，雖然訓練的成效不一定能夠持續很久，但若持續有訓練，對于記憶能力還是會有幫助的。

02

這里分享一些記憶策略，希望在不仰賴輔助工具的情形下，能夠對各位的記憶表現有所助益。

1、增加信息處理的廣度

這是什么意思呢？就是說，若要記得一件事情，要盡可能思考這件事情和自身的關聯性，以及該事件是否和哪些信息有關聯性。能夠產生越多的連結，自然就會記得越好。

2、增加信息處理的深度

要針對信息做比較深層的處理，例如，若要記得一個詞匯，可以想想這個詞匯的內涵，而不是只專注在詞匯的外形上。

3、將信息組織化

當我們需要記憶一長串數字時，通常容易忘掉最后幾個。但若能夠將數字幾個一組做分類，那就可以記得比較多的數字。

坊間有些記憶策略會引導大家用心象的方式，也就是利用頭腦中浮現出的形象幫助記憶，但對于年長者來說，這不是太合適的策略，因為形成心象本身就要耗費記憶資源。此外，年長者很容易受到無關訊息的干擾，所以會事倍功半。

不過要提升記憶力原本就不容易，而且沒有持續的訓練，記憶力提升的效果是不會持續的。美國大型認知訓練計劃 ACTIVE 在訓練后的十年追蹤研究中發現，記憶力訓練效果持續的效果最差，兩年后就和沒有訓練的組別是沒有差異的。

03

如果我不想一直很辛苦地做記憶相關的頭腦體操，如何避免記憶的快速退化？

1、養成好的習慣

做什么事情，都要有固定的步驟。年紀的增加雖然會影響記憶的形成，但是如果要做的事情，變成一種習慣，那么就比較不會忘記。例如，每次看病回來，就立刻把醫生囑咐要做的事情寫在一個地方，把下次看診的時間記錄下來，未來需要查詢這些資訊的時候，就知道該去什么地方找。

2、降低需要記憶的負擔

當一個人需要記得的東西比較少的時候，對于那些需要記下來的內容，就會有比較好的記憶。所以，試著練習整理，哪些是自己需要記下來的，哪些是不需要記下來的。降低自己的記憶負擔，也是一個很有效的做法。

3、善用輔助的工具

不論年紀，所有人其實都會忘記事情，要維持日常生活正常的運作，適度依賴輔助工具是利多于弊的。過去，輔助工具還不是那么多，所以人們要記事情，都得仰賴自己的大腦。但是現在，輔助工具那么多，只需妥善運用，幫助自己記得需要記得的信息。

有用手機的朋友，可以使用一些日程 App，通常這些 App 都可以設定自動提醒，還可以設定要多久前提醒自己。另外，也可以養成一個習慣：每天早上起床，就先看看自己的日程，知道一天的安排，比較不容易忘記。

可是，如果我們太依賴輔助工具，會不會讓記憶力因此退化？答案是肯定的，任何的心智功能都是越使用退化的速度就越慢。

但是，也不必因為怕自己退化，就拒絕使用輔助工具，因為要取得一個平衡，才能讓自己最輕松地過日子。如果為了不讓自己的記憶退化，就強迫自己要做記憶訓練，結果壓力太大，記性反而會受影響。

有沒有兩全其美的做法呢？還真有。

一方面，學一門新的語言就是很不錯的做法，因為學習新的語言，需要建立新的記憶，就會活絡自己的記憶系統。至于其他生活中該記憶的東西，就善用剛剛介紹的幾種方法，這樣可以說是一舉數得的好做法。

另一方面，請親朋好友提醒自己不要忘記做什么事情，也是很不錯的做法，一方面降低自己的記憶負擔，又可以達到社交的目的，不是挺好的嗎？下次，就跟幾個三五好友一起分擔彼此的記憶負擔吧。

另外，年齡的增加的確會對記憶造成影響，若你或你身邊有人發現，最近一兩個月，記憶退化現象特別明顯，那建議要尋求醫療團隊的診斷，厘清是否為正常的記憶退化現象，還是有失智等神經心理疾病的危險。

關鍵詞： 信息處理