在這個亞健康的時代，有些三四十歲的朋友，可能已經開始感到大腦機能的下降了。
比如：
(資料圖片)
記憶力越來越差，以前毫不費力就能記住的信息，現在做不到了；
思維敏捷度下降，遇到同樣的問題、情境，總要花一段時間才能反應過來；
學習的效率也下降了，現在學習新知識、新技能，總覺得大腦很凝澀，有點轉不過彎來的感覺……
除了大腦，身體可能也會開始出現各種各樣的小問題。頸椎，肩膀，腰椎，耐力，腸胃……許多曾經覺得無所謂的小毛病，似乎已經開始影響我們的正常生活。
我身邊的不少朋友都有類似的感受：以前還能熬夜，現在一天沒睡好，就得好幾天才能緩過來；以前記憶力相當好，現在很簡單的信息也常常忘掉；以前廢寢忘食工作狀態良好，現在基本都扛不住了……
因此，盡管我們的年齡距離「變老」肯定還相當遙遠，但未雨綢繆，如果能提前養成一些良好的習慣和認知，會非常有助于我們抵抗身體因為變老而導致的種種問題，讓我們能夠用最好的狀態，度過人生的每一段時光。
這也是今天想跟大家探討這個問題的目的。希望能夠幫助你，更好地面對「變老」這件事。
首先，還是讓我們來探討一個問題：人為什么會衰老，為什么會死亡？
最早的觀點認為，人類衰老乃至死亡的罪魁禍首，是我們細胞里面的端粒。端粒是我們染色體末端的一段DNA-蛋白質結構，每一次細胞分裂時，端粒都會變短。一旦端粒消耗殆盡，細胞就無法再次分裂，從而進入凋亡過程。
那么，當我們身體里大量的細胞都接近凋亡時，我們的組織器官就會失能；而一旦我們所有的細胞都進入凋亡，無法再次分裂，我們的壽命也就必然走到盡頭 —— 這個極限就叫做「海佛烈克極限」，是我們理論上壽命的極限。
但是，近幾十年的研究發現了一些問題，對「端粒假說」提出了質疑。
第一個問題是時間上的不匹配。人類細胞的海佛烈克極限是40-60次，對應的理論壽命極限大約是120歲。但這顯然是不對的。絕大多數自然死亡的人都活不到120歲。那么這種自然死亡顯然跟端粒的關系不大，而是受到別的因素影響。
另一個問題是：端粒并不是完全不能再生的。實際上，細胞當中有一種酶，叫做端粒酶，它可以促進端粒的合成，延長端粒的長度，從而使細胞分裂突破海佛烈克極限。這也是使得腫瘤細胞可以不斷增殖的重要原因之一。
（不過，端粒酶在正常細胞中是沒有活性的，所以這一點無法構成致命打擊）
因此，端粒雖然跟我們機體的衰老有密切聯系，但這種聯系并不是決定性的。我們的衰老和死亡，一定還受到別的因素的影響。
那么，是什么因素讓我們變老呢？一種比較主流的觀點是：我們的衰老，其實是概率和統計規律的作用。
在日常生活中，每一天，我們的細胞DNA都有概率因為種種問題而發生損傷。盡管人體有修復DNA損傷的機制，但這種修復無法100%地恢復所有損傷DNA。日積月累，受損的DNA越來越多，導致細胞之間整體的功能協調性下降，新細胞無法生成，人體就迎來了衰老和死亡。
也就是說：衰老的本質并不是單個細胞的凋亡，而是細胞之間因為DNA損傷而導致的協調性下降，無法正常完成組織器官的功能，反映在外就是我們身體機能的下降和衰退。
從這個角度看，衰老就像是一臺機器正常的磨損。我們通過精心的保養和照顧，雖然無法徹底阻止磨損，但是可以讓它盡可能地保持最佳狀態，讓它工作得更久一點。
不過，近幾年，又有一個新的觀點橫空出世：這個觀點認為：衰老，其實可能是寫在我們基因里面的生長發育過程的一環，它本質上是一種「過度發育」。
這個觀點非常新，也非常前沿，目前相關的研究還不多。一個進展是發現了基因里衰老跟生長發育調控的高度相關性，以及，研究人員正在試圖通過表觀遺傳學，對我們的「生物時鐘」進行操縱。
也就是說，如果我們能夠找到跟這些功能相對應的基因，對它們進行修飾或調控，影響它們的表達，那么也許我們就能延緩、甚至逆轉衰老。
有一些相關的實驗已經開始嶄露頭角。比如，2019年的一項實驗發現：通過服用藥物進行基因修飾之后，參與者的身體年齡大約年輕了2.5歲；另一項2022年的實驗則發現：把年輕小鼠的腦脊液注射進年老小鼠腦中，年老小鼠的記憶力和活力都變強了，背后的原因也是對部分細胞基因的調控。
當然，必須指出的是：現階段我們對于衰老和延緩衰老的研究還處于早期，我們連背后的準確機制都沒有摸清，更遑論可以推廣普及的有效做法。所以，打著類似旗號的產品，很可能都是不靠譜的，請大家謹慎判斷。
那么，具體到個人層面，我們可以做些什么，來讓我們的大腦和身體保持最好的狀態，避免因為變老而衰退呢？
1997年，兩位科學家 John Rowe 和 Robert Kahn 提出了一個理念，叫做「成功變老」（Successful Aging）。這個理念所關注的，就是如何讓我們的身心保持年輕的狀態，盡可能延長我們各項能力的「保質期」。
什么樣才算「成功變老」呢？John Rowe 和 Robert Kahn 提出了三項標準，分別是：減少慢性疾病，維持高體能和認知能力，以及活躍參與社會生產性活動。
這三個標準看起來并不低，不過，有一個非常新的研究，也許可以給你提供一些底氣。
在過去幾十年里，學術界一直認為：我們的智力會隨著時間推移逐步下降，對絕大多數人來說，25歲左右是一個高峰，到了25歲以后，智力就開始走下坡路了。
這里的智力包含什么呢？主要是流體智力，也就是分析和思考問題的能力。比如：思維速度，反應速度，理解能力，記憶力，等等。
這也非常符合我們的認知。畢竟，隨著年歲增大，我們很容易覺得：大腦轉動的速度越來越不如從前，記憶力和反應速度都沒有年輕時那么敏捷了……
但是，最新的一個研究給了我們一個振奮人心的消息。這篇研究發在2022年2月的《自然》上。它分析了超過120萬名年齡在10歲到80歲的參與者數據，發現：我們智力下降的速度，可能沒有我們過往想象的那么多。
簡單來說，如果保養得當的話，我們的思維速度，可以維持一個較為平穩的水準，一直持續到60歲左右。直到60歲以后，思維速度才會出現明顯的下降。
不過，這項研究只分析了思維速度，沒有分析其他跟認知和智力相關的能力。并且這項研究由于顛覆性較強，尚需更多的驗證和支撐，現在還無法直接下定論。
但不可否認，這給了我們更大的勇氣，去面對自己一步步的成長和變老。它讓我們知道：只要自己愿意，生命中的每一個節點都可以是「開始」。無論你想在哪個節點開始探索新的興趣、新的事業，都不算遲。
另外，前面講的都是流體智力，但我們還有另外一種智力，叫做晶體智力，指的是我們積累的知識、經驗和技能。晶體智力在我們的一生中會穩步提升，即使到了60歲，也能維持在一個較高的平穩水平。
因此，無論你現在處于哪個年齡段，你都可以抱持這么一條信念：現在就是我的巔峰時刻，而且這個巔峰時刻，還可以一直保持下去，保持很多年。那么，有什么是不能從現在開始的呢？
那么，有什么方法，可以讓我們更容易「成功變老」呢？一個比較關鍵的方式，就是去提升我們的「認知儲備」。
前面講過，衰老的本質，是細胞DNA的損傷積累，導致整體協作功能下降。這一過程在大腦里也會發生。并且，由于大腦的神經元基本不可再生，這種損傷的后果會更嚴重，會影響和阻礙我們的思考和認知能力。
但是，為什么說我們的智力能夠維持很久的巔峰狀態呢？這是因為，我們可以通過優化大腦內部的連線，使得神經元的整體協同效率更高，從而避免損傷的影響。
打個比方：建一棟房子，給你的預算是固定的，就這么多。但是你可以通過精心的設計，讓這棟房子的空間得到更好的利用，增加靈活性、減少浪費，來實現更多的功能，滿足更多的需求。
假設完成一項任務需要大腦100%的神經網絡資源，現在你通過不斷的鍛煉，使得它只需要95%就可以完成同樣的任務，那么這富余的5%的資源，就是認知儲備。萬一你的神經元受到損傷，有5%不能工作，那么這儲備的5%就可以利用起來，繼續完成同樣的任務。
那么，如何提高我們的認知儲備呢？
最有效的方法，就是學習。大腦會隨著接觸到的環境和新任務，不斷去調整和優化內部的連接。因此，只有不斷給大腦新的刺激，讓它去面對新的挑戰和任務，才能使得大腦不斷地自我優化，提高神經網絡的運作效率。
舉個例子：目前被研究得比較多的是語言學習。2014年的一項研究發現：隨著雙語者年齡增長，他們的顳葉和頂葉更不容易受損，同時額葉和顳葉、頂葉的連通性變強，這可以有效提升認知儲備。
同時，外語可以提升大腦的執行控制能力和注意力，增加前額葉皮層中神經元的連接密度，這可以有效對沖年齡增長所帶來的損傷。
并且，對于年紀較大的語言學習者，學習外語帶來的認知功能的提升會更明顯。目前，有不少研究人員正在研究通過教老年人學習外語的方式，來預防和緩解阿茲海默癥的可能性，已經取得了一定成果。
進一步的研究發現，學習外語除了對跟語言相關的腦區之外，對其他非語言區域的密度和活躍性也有所幫助。這可能說明：學習外語不僅僅只是涉及語言，它本身也是一種需要大腦高度投入和調用大量資源的任務，因此對全腦都有正面作用。
大體上，會兩門語言的人，大腦的老化會比只懂一門語言的人輕。學習三門、四門語言效果會更好，但效果的增幅逐步降低。簡單來說：如果追求性價比，那么熟練掌握一門外語就可以了。如果有充足的時間和興趣，那就多多益善。
除了語言之外，學習其他知識和技能也會有幫助。比如音樂。2018年的一項研究發現，跟音樂相關的活動，可以有效地提升大腦的記憶力和執行控制能力。原因可能在于：音樂可以刺激大腦通過聽覺獲取信息，從而鍛煉大腦對信息的加工處理能力，提升大腦對資源的利用率。
再比如，學習新的知識，面對和解決新的情境、新的問題，也是一種對大腦極為有效的鍛煉。它可以非常有效地優化大腦內部的連接，刺激和強化大腦對于各種不同情境的應對和適應能力，提高認知儲備。
除了認知儲備，另一點就是預防慢性疾病，比如阿茲海默癥。
阿茲海默癥可能是阻礙我們「成功變老」最嚴重的因素。理論上說，大多數阿茲海默癥往往在65歲之后開始發病。但隨著社會發展以及亞健康狀況的加劇，早發型的阿茲海默癥和類似的認知損傷癥狀也日益增長。許多四五十歲的人，也許還未發展到那么嚴重，但可能已經有類似的癥狀了。
2020年，一篇發表在《柳葉刀》上的報告，分析了大量的相關病例數據，提出了12個對阿茲海默癥最關鍵的預測因素。報告認為：如果我們控制好這12個因素，大致可以在全球降低40%的阿茲海默癥患者。
哪12個因素呢？它們分別是：吸煙，飲酒過量，高血壓，肥胖，糖尿病，頭部損傷，抑郁，聽力喪失，空氣污染，缺乏鍛煉，缺乏教育，以及缺乏社交。
這其中，有大量的因素也已經得到了廣泛的支撐和研究。比如：2000-2011年，美國65歲以上老年人患阿茲海默癥的人數下降了24%。研究人員認為，這主要是由受教育年限提高和心血管健康提高所導致的。
另一份2020年的報告也提出了21個重要的循證建議，可以有效幫助我們預防阿茲海默癥。這里，我簡單摘錄幾個比較重要的建議：
保持體重：讓BMI保持在18.5到24.9之間，可以有效降低阿茲海默癥的發病率。
運動鍛煉：這可能是預防阿茲海默癥最重要的方法之一。原因在于：鍛煉對于心腦血管、體重和神經元的連接都有好處。保持適當的鍛煉習慣，可以讓我們的身體維持在最佳狀態。
神經科學家 Tony Wyss-Coray 的實驗也發現：運動量更大的小鼠，平均來說，解決問題更快，認知和記憶能力更強，海馬區產生的新神經元也更多。表現出來，就是它們的大腦變得更年輕了。
認知訓練：比如前文講過的學習新事物，以及閱讀，思考，下棋，等等。這是預防阿茲海默癥另一個極其重要的方式。它可以讓大腦維持適度的強化和刺激，避免因為變老和損傷而衰退。
良好睡眠：我們知道，阿茲海默癥的病理原因，是大腦中β-淀粉樣蛋白的堆積，堵塞了神經元之間的連接。而如何有效清除β-淀粉樣蛋白呢？答案就是睡眠。在睡眠中，我們的腦脊液會不斷沖刷我們的大腦，帶走代謝廢物，讓大腦更清爽。
這一過程只有在大腦進入深度睡眠時才能有效進行。據2019年的一項研究，大腦在深度睡眠中清除代謝廢物的效率，是白天的10-20倍。因此，保持高質量的睡眠，同樣是預防阿茲海默癥的關鍵。
進一步，在睡眠過程中，我們的身體還會啟動DNA的損傷修復功能。這同樣是有效延緩衰老的重要方式。
所以，大家千萬要好好對待自己的睡眠。可以說，沒有什么比保持良好睡眠性價比更高、更輕松的健康習慣了。你甚至不需要付出任何東西，只要好好躺著，身體就會自動進行修復和清理 —— 還有什么比這更劃算的事情呢？
其他的建議包括什么呢？保持良好情緒、避免抑郁和焦慮；戒煙；避免陷入慢性壓力；接受盡可能多的學習和教育；攝入足夠的維C，等等。
其中，很多相關的因素，我在之前的文章里都講過了，比如情緒、壓力、學習……大家可以參看之前的文章。
最后，再講講幾個對我們「成功變老」，非常有幫助的做法。
一個很重要的做法是社交。保持良好的社交，不但可以降低阿茲海默癥幾率，還可以讓我們保持跟世界的聯系，實現「成功變老」的「活躍參與社會生產性活動」。
這里的社交，不是說你一定要有很多朋友，要去認識陌生人，而是包括兩個方面：一方面，盡量維持跟朋友的聯系，避免長期不與別人接觸。研究表明，長期的孤獨會對大腦造成不可逆的損害，影響我們的認知能力。
當然，這里說的孤獨，是指不跟他人交流、不跟他人溝通的「宅」和「孤僻」狀態，而不是指你自主選擇的「獨處」—— 后者是不要緊的，大家可以放心。
另一方面，是參與到社會性的活動之中。比如聚會，比賽，團隊體育，興趣活動，等等。這些活動可以有效地為大腦創造新的環境刺激，提高大腦的活力，不斷激發大腦的自我優化和完善。
如果在這個基礎上，你能夠去創造更多的「產出」，就更好了。比如創造內容，分享見解，開發自己的產品，進行藝術創作，為客戶提供專業知識的咨詢和服務，等等。這些高級的活動，可以充分調動大腦的各個腦區和功能，讓大腦充分維持最佳狀態。
因此，我常常說，去創造，不要消費。就是因為，創造不但可以為我們提供充分的、高層級的快樂，還可以全方位地鍛煉和強化我們的大腦，讓它不斷成長和自我提升。
最后，一個重要而有效的做法，就是保持良好的沉浸和自我覺知。
什么意思呢？就是讓自己更廣泛地投入到跟外部世界的交互里面，并且盡量沉浸進去，從內部感知你的身體，觸摸身體的種種感受跟反饋，讓自己形成一個充分、良性的自我覺知。
我們的大腦有一種神奇的力量：當你覺得你是強壯的，是有力量的，是健康的、敏捷的，那么你就會真的變得更加強壯、健康、敏捷；反過來，如果你覺得你是虛弱的，遲緩的，無力的，那么你就會真的變得虛弱。
因此，不妨更進一步地去參與到對外部世界的交互和干涉之中，去伸展自己的身體，去感受到：我是能夠影響這個世界的，我是能夠對外界施加干預的。
這可以幫助你更長久地保持良好的狀態，對抗歲月的侵蝕。
